El índice glucémico es una herramienta muy útil para nuestra nutrición pero no debe ser la referencia exclusiva para componer nuestra alimentación. Este índice glucémico de los alimentos utilizado de forma aislada puede ser perjudicial o malentendido dado que nos podemos clasificar los alimentos por malos/bueno o convenientes/inconvenientes por su puntuación alta o baja.
El índice glucémico (IG) es una medida que indica la velocidad a la que los carbohidratos de los alimentos aumentan los niveles de glucosa en la sangre. La respuesta metabólica de nuestro cuerpo con respecto a los alimentos está relacionada con el índice glucémico.
Los alimentos no se pueden clasificar por buenos o malos según su índice glucémico
El índice glucémico de forma general se clasifica en tres categorías:
En cada caso la particularidad es la clave del éxito, personalizar la organización de tus comidas es la llave para encontrar el camino a una nutrición completa y deseada, y el índice glucémico no puede ser menos.
Al elegir alimentos, es importante considerar su índice glucémico para controlar los niveles de glucosa en la sangre, lo cual puede ser especialmente importante para las personas con diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, o que tienen dificultades para controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
Unos alimentos con bajo índice glucémico nos ayuda a aumentar la saciedad, debido a que son más ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, lo que puede aumentar la sensación de saciedad y reducir los antojos de comida.
Además, estos alimentos al ser pautados en nuestra dieta ayudan a reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, disminuyendo la presión arterial, el peso y mejorando la salud digestiva.
La adición de proteínas y grasas saludables a las comidas puede ayudar a reducir el índice glucémico de los carbohidratos. Algunos estrategias:
La cantidad de alimentos que consume también afecta el índice glucémico de una comida. Por lo tanto, realizar un ajuste es indispensable para una dieta equilibrada, ya que afecta a la cantidad de calorías y nutrientes que se ingieren.
Si se consumen porciones demasiado grandes, se pueden consumir más calorías de las necesarias, lo que puede contribuir al aumento de peso y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Por otro lado, si se consumen porciones demasiado pequeñas, se pueden no obtener suficientes nutrientes esenciales para mantener una buena salud.
Además, la cantidad de comida que se consume también puede afectar la saciedad y la satisfacción después de comer. Si se consumen porciones demasiado grandes, puede ser difícil sentirse satisfecho y la persona puede sentirse incómoda y con exceso de comida. Si se consumen porciones demasiado pequeñas, puede ser difícil sentirse lleno y saciado.
Por lo tanto, es importante controlar el índice glucémico a través tamaño de las raciones para mantener una alimentación equilibrada y una buena salud. Se recomienda utilizar herramientas como tazas medidoras, básculas de cocina o el tamaño de la palma de la mano como guía para controlar las porciones de los alimentos que se consumen.
Además, es importante prestar atención a las etiquetas de los alimentos y a las recomendaciones de un dietista para aprender a llevar una nutrición saludable y aprender a controlar el tamaño de las raciones según nuestros requerimientos nutricionales individualizados
La fibra es un nutriente que se encuentra en los alimentos vegetales y puede ayudar a reducir el índice glucémico de los alimentos. La fibra también ayuda a mejorar la digestión y la absorción de nutrientes, es por ello de la importancia del consumo de frutas y verduras enteras, por delante de los zumos y jugos, en los cuales perdemos esta fibra.
Los alimentos procesados y refinados, como los dulces, los pasteles y las galletas, tienden a tener un alto índice glucémico. Es mejor limitar su consumo y optar por alimentos más saludables y menos procesados.
En contextos determinados optar por pautar alimentos con alto índice glucémico es esencial. Especialmente en deportista en periodos de entrenamiento y competición para ayudar a reponer los niveles de glucógeno en los músculos y mejorar la recuperación. Además, las personas que necesitan aumentar de peso o aumentar su ingesta calórica pueden beneficiarse de esta estrategia.
Alimentos de alta carga glucémica debe ser tenido en cuenta antes, durante y después de la competición o entrenamiento para asegurar su reposición y estado de forma óptimo
El consumo de los alimentos con alta carga glucémica debe ser tenido en cuenta antes, durante y después de la competición o entrenamiento intenso para su reposición, especialmente en deportes de resistencia como correr, nadar, ciclismo… y deportes de esfuerzos intermitentes como tenis, fútbol, baloncesto, etc. Los alimentos con alta carga glucémica se absorben rápidamente en el cuerpo y proporcionan una fuente rápida de energía para los músculos que se están utilizando durante el ejercicio.
Antes de la competición, se recomienda consumir alimentos con alta carga glucémica antes del evento para asegurarse de que los niveles de glucógeno muscular estén completamente llenos. Durante la competición, se pueden consumir alimentos con alta carga glucémica en forma de bebidas deportivas, geles, barras energéticas u otros alimentos para mantener los niveles de energía y evitar la fatiga.
Después de la competición, es importante reponer los niveles de glucógeno en los músculos para una recuperación adecuada. Se recomienda consumir alimentos con alta carga glucémica durante las dos primeras horas después del ejercicio para maximizar la absorción y la reposición de glucógeno.
