Correr presenta innumerables beneficios como la mejora de la salud cardiovascular, menor riesgo de enfermedades metabólicas, menor riesgo de padecer una variedad de enfermedades importantes, mejora de la función cognitiva, mayor capacidad para manejar el estrés y la ansiedad, mejora de la salud mental, sin olvidarnos del «subidón del corredor» que se cita a menudo. Sin embargo, a menudo se advierte a los corredores de que «correr pasa factura a las rodillas».
Esta creencia a menudo se deriva de la suposición de que el impacto repetitivo puede causar daños a largo plazo al «desgastar el cartílago» de la rodilla, lo que conduce a la osteoartritis de rodilla. Sin embargo, la realidad es mucho más compleja, e incluso hay estudios que sugieren que correr puede ser bueno para las rodillas.
La osteoartritis es una enfermedad crónica que afecta las articulaciones y se caracteriza por el desgaste del cartílago que recubre los extremos de los huesos. Los síntomas más comunes de la osteoartritis incluyen dolor en la rodilla, rigidez en la articulación, crepitación, hinchazón leve, enrojecimiento y sensación de calor.
Estos síntomas suelen ser más acusados al ponerse en movimiento tras estado de reposo prolongado, o bien al despertarse por la mañana. Al poco de efectuar el movimiento los síntomas de la osteoartritis de rodilla van disminuyendo, y vuelven a aparecer conforme el esfuerzo se prolonga en el tiempo y la articulación se ve superada por las demandas de dicho esfuerzo.
En un proceso agudo de osteoartritis de rodilla, la fisioterapia puede desempeñar un papel importante en el manejo de los síntomas y la recuperación.
A través de un programa de ejercicios específicos puede ayudar a fortalecer los músculos alrededor de la rodilla, mejorar la estabilidad y el soporte articular, y reducir la carga sobre la articulación afectada. Estos ejercicios tienen como objetivos ampliar el rango de movimiento, el fortalecimiento muscular, y estimular el equilibrio.
la Ley de Wolff establece que los huesos sanos naturales se adaptarán a la tensión a la que están sometidos, una demanda progresiva generará respuestas fisiológicas de refuerzo.
Además de la terapia manual, como masajes suaves, movilizaciones articulares o técnicas de liberación miofascial, para mejorar la movilidad de la articulación, aliviar la tensión muscular y reducir la rigidez, se puede incluir tratamientos con calor o frío, ultrasonido, electroterapia o terapia de luz (por ejemplo, láser), para aliviar el dolor, reducir la inflamación y mejorar la circulación en la zona afectada.
La creencia de que correr es perjudicial para las personas que sufren osteoartritis de rodilla se deriva de estudios de investigación que demuestran las elevadas fuerzas que soporta la rodilla en comparación con las fuerzas que se ejercen durante actividades como caminar, nadar o montar en bicicleta. Los estudios han demostrado que las fuerzas que atraviesan la rodilla durante la carrera son tan elevadas como 7,5 veces el peso corporal de una persona.
Cuando se progresa gradualmente con el tiempo, correr hace que el cartílago de las rodillas se vuelva más grueso y fuerte, protegiéndote de la aparición de la dolorosa artritis de rodilla
En base a esto, se asumió que las mayores fuerzas ejercidas sobre la rodilla provocarían la rotura del cartílago de la articulación tibiofemoral o de la rodilla. Dicho cartílago sirve de amortiguador entre los huesos de la articulación de la rodilla, por lo que es el principal elemento que impide que los huesos rocen entre sí. Ese contacto hueso con hueso es un fenómeno más conocido como artrosis, y es lo que a la larga puede llevar a la necesidad de una prótesis de rodilla temprana, por lo que proteger el cartílago de la rodilla siempre ha sido un objetivo primordial de los profesionales médicos. Esto ha llevado a muchos de ellos a recomendar limitar los kilómetros que se corren para proteger el cartílago.
Siguiendo esta lógica, nació la sugerencia de evitar correr para proteger las rodillas, o limitar el número de kilómetros que se corren debido al desgaste. Esta creencia se repitió tanto que una encuesta realizada en 2022 reveló que más del 50% del público en general creía que correr largas distancias con frecuencia conllevaba un mayor riesgo de padecer artritis de rodilla.
Dentro de lo razonable, nuestros cuerpos pueden adaptarse a las tensiones a las que se ven sometidos para crear tejidos más fuertes y resistentes. Conocemos este principio desde hace tiempo en otras estructuras, pero no ha sido hasta hace poco que hemos reunido las pruebas que lo respaldan realmente en el caso del cartílago, como ocurre en la osteoartritis de rodilla.
El entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas depende de este principio de adaptabilidad. Sometemos a nuestros músculos a tensión, provocando un estado de daño controlado, y nuestro cuerpo responde a esta tensión reforzando esos músculos para que sean más fuertes y resistentes.
En el caso de nuestros huesos, un principio conocido como la Ley de Wolff establece que los huesos sanos naturales se adaptarán a la tensión a la que están sometidos. Por este motivo, los ejercicios de carga, como caminar, suelen ser necesarios para evitar la pérdida de masa ósea a medida que envejecemos, ya que el impacto obligará a nuestro cuerpo a responder depositando más hueso. Aquí encontramos una posible solución para la osteoartritis de rodilla.
Sin embargo, durante mucho tiempo se ha supuesto que el cartílago, cuyo desgaste es lo que provoca la osteoartritis de rodilla, debido a su limitada irrigación sanguínea y nerviosa no se adaptaba del mismo modo que estas otras estructuras. Sin embargo, pruebas recientes han demostrado que el cartílago sí se adapta y responde a la carga cíclica de correr haciéndose más grueso y fuerte.
Un estudio realizado en 2015 mediante resonancia magnética demostró que la actividad física regular, incluida la carrera, se asociaba con un aumento del volumen del cartílago y una reducción de los defectos del cartílago en adultos de mediana edad.
Del mismo modo, un metaanálisis de 2022 de 43 artículos demostró que los efectos negativos de la carrera sobre el cartílago eran temporales y duraban unas pocas horas, lo que probablemente conducía a adaptaciones positivas a largo plazo.
Numerosos estudios científicos afirman que, cuando se dosifica y progresa adecuadamente, correr es bueno para las rodillas. De hecho, un estudio de 2017 encontró que aquellos que auto-reportaron una historia de ser un corredor eran menos propensos a tener dolor de rodilla, así como la osteoartritis. Además, un metaanálisis de 2017 descubrió que los corredores recreativos tenían una menor prevalencia de osteoartritis de cadera y rodilla en comparación con las personas sedentarias y los corredores de competición.
Es conveniente reseñar que la mayor incidencia de osteoartritis de rodillas en corredores profesionales sea indicativo de un principio más amplio de que cualquier cosa que se haga a nivel competitivo o profesional implica un mayor nivel de riesgo debido a la compensación inherente entre las ganancias competitivas a corto plazo y la salud a largo plazo.
El ejercicio de fuerza es esencial para prevenir o revertir dolencias causadas por la osteoartritis de rodilla. Restablecer el equilibrio de fuerzas tras una excesiva demanda requiere de un entrenamiento de la capacidad de la caja torácica, cadera, rodilla y tobillo para absorber el impacto. Las acciones de frenada son contenido primordial para este problema.
Correr, como casi todas las demás formas de actividad física, es bueno para la salud. La clave para minimizar los riesgos y maximizar los beneficios es aplicar una progresión gradual de la carga. En otras palabras, las cargas que soporta la rodilla al correr no son un problema, siempre y cuando hayas trabajado hasta llegar a ese nivel de carga.
Una buena regla general es evitar aumentar el kilometraje en más de un 30% en un período de dos semanas
Un estudio de 2014 da a los nuevos corredores una buena pauta general al señalar que los corredores novatos que progresaron su distancia de carrera en más de un 30% durante un período de 2 semanas fueron significativamente más propensos a sufrir una lesión que aquellos que aumentaron su distancia en menos de un 10%.
Aunque, en general, correr es bueno para las rodillas, empezar a correr demasiado y demasiado pronto puede causar problemas. Esto no difiere del entrenamiento de cualquier otra actividad como puede ser el entrenamiento de fuerza, el tan demandado crossfit, ciclismo, y un largo etcétera. Es esencial dar tiempo al cuerpo para que se adapte a las tensiones a las que se le somete es fundamental para obtener los beneficios de cualquier ejercicio, incluida la carrera.
