La fibromialgia es una afección médica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Se caracteriza por dolor muscular crónico, fatiga, puntos de sensibilidad en el cuerpo y problemas de sueño. Aunque no existe una cura definitiva para la fibromialgia, hay estrategias que pueden ayudar a mejorar la calidad de vida de quienes la padecen. En este artículo, exploraremos cómo el ejercicio de fuerza puede ofrecer beneficios significativos a las personas que viven con fibromialgia.
Entendiendo la Fibromialgia
Antes de adentrarnos en los beneficios del ejercicio de fuerza, es importante comprender qué es la fibromialgia. Esta afección crónica se caracteriza por el dolor generalizado en los músculos y tejidos blandos, junto con otros síntomas como fatiga, trastornos del sueño y dificultad para concentrarse. Se cree que la fibromialgia afecta el sistema nervioso central, aumentando la sensibilidad al dolor. Esto puede tener un impacto significativo en la calidad de vida de quienes la padecen.
Establecer progresividad en los objetivos de entrenamiento, mantener una adherencia al mismo, y una motivación intrínseca por los beneficios que proporciona es un camino a largo plazo y seguro.
Los Beneficios del Ejercicio para la Fibromialgia
Alivio del Dolor
El ejercicio de fuerza puede desempeñar un papel crucial en el alivio del dolor en pacientes con fibromialgia. A través del entrenamiento de fuerza, se fortalecen los músculos, lo que a su vez reduce la tensión en las articulaciones y disminuye el dolor.
El ejercicio físico libera al torrente sanguíneo hormonas que pueden ayudar a desactivar el estado de alerta continuo como:
Las Endorfinas conocidas como las «hormonas de la felicidad» y se liberan durante el ejercicio, lo que contribuye a reducir la sensación de dolor y a generar una sensación de bienestar, actúa como analgésico natural.
La Dopamina es otra hormona relacionada con el placer y la recompensa. Se libera durante el ejercicio, lo que puede contribuir a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.
La Serotonina es una hormona que regula el estado de ánimo, el sueño y la digestión. El ejercicio puede aumentar los niveles de serotonina, lo que puede mejorar el bienestar emocional.
Y también puede prepararlo para actuar ante estados de alerta con las hormonas como:
La Adrenalina, también conocida como epinefrina, esta hormona se libera en respuesta al ejercicio y aumenta la energía y la alerta. Ayuda a preparar el cuerpo para la actividad física.
El Cortisol se libera como respuesta al estrés, incluido el estrés físico del ejercicio. Ayuda a regular el metabolismo y a movilizar energía en forma de glucosa.
Mejora de la Calidad del Sueño
La fibromialgia a menudo se asocia con problemas de sueño, como insomnio y despertares frecuentes durante la noche. La práctica regular de ejercicios de fuerza puede mejorar la calidad del sueño al ayudar a conciliar el sueño más rápido y a mantener un sueño más profundo y reparador.
El ejercicio de fuerza puede mejorar la calidad del sueño al reducir el estrés, regular las hormonas, aumentar el gasto energético y promover una rutina de sueño más saludable.
Reducción de la Fatiga
La fatiga es otro síntoma común de la fibromialgia que puede afectar la capacidad de llevar a cabo actividades diarias. A través del ejercicio de fuerza, los pacientes pueden experimentar una disminución de la fatiga, ya que sus músculos se fortalecen y se vuelven más eficientes en el uso de la energía, gracias a la liberación hormonal que promueve.
El efecto hipoalgésico del ejercicio ha sido demostrado en distintos estudios, y el ejercicio de fuerza debidamente individualizado ha mostrado su eficacia y seguridad para reducir el dolor en estos pacientes
Fortalecimiento Muscular
El entrenamiento fuerza no solo ayuda a aliviar el dolor, sino que también fortalece los músculos, lo que puede facilitar la realización de tareas diarias. Esto es especialmente beneficioso para las personas con fibromialgia, ya que a menudo experimentan debilidad muscular debido a la falta de actividad física. Modifican el umbral del dolor.
Tipos de Ejercicio Recomendados
Como cualquier persona, el entrenamiento debe cumplir con las distintas vías metabólicas de obtención de la energía, y proporcionar el estímulo simpático y parasimpático suficiente en el momento adecuado.
Ejercicios de respiración
El estímulo de una respiración diafragmática, donde el sistema entra en sinergia, es un nivel inicial imprescindible. Los beneficios son tan numerosos que la lista puede ser interminable: mejora de la Función Pulmonar, reducción del Estrés y la Ansiedad, aumento de la Oxigenación, alivio del Dolor, regulación del Ritmo Cardíaco, aumento de la capacidad de Concentración, facilita la Relajación y el Sueño, manejo de la Presión Arterial, mejora de la Digestión…
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es esencial. El movimiento del cuerpo desafiado por las fuerzas de la gravedad nos proporciona vida, es crucial para mantener nuestro sistema en un funcionamiento óptimo regulando las funciones biológicas por sí misma.
El enfoque de entrenamiento de fuerza asociado a barras, discos y cuerpos muy musculados solo es un estereotipo. Un programa de entrenamiento diseñado en mejorar la fuerza en cada rango de movimiento disponible, no sólo hará progresar en las actividades diarias, sino que implementará mejoras en todo el sistema nervioso.
Aeróbico de Bajo Impacto
Además del ejercicio de fuerza, se recomienda incorporar ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como caminar, nadar o andar en bicicleta. Estos ejercicios mejoran la circulación, lo cual reduce la sensación de rigidez en los músculos.
Caminar o marchar es un elemento esencial de cualquier programa de entrenamiento debido a la alternancia de fuerzas que promueve en nuestro organismo, creando y liberando presiones en nuestro interior que nos hacen estar más preparados para afrontar nuestro entorno.
Cómo Comenzar un Programa de Ejercicio
Establecer Metas Realistas
Al establecer metas realistas y alcanzables, los pacientes con fibromialgia pueden mantener la motivación y ver mejoras continuas en su salud.
Programación y Seguimiento
Establecer progresividad en los objetivos de entrenamiento, mantener una adherencia al mismo, y una motivación intrínseca por los beneficios que proporciona es un camino a largo plazo y seguro.
Preguntas Frecuentes – FAQ´s
1. ¿Puede el ejercicio de fuerza empeorar los síntomas de la fibromialgia?
El ejercicio de fuerza bien supervisado y adaptado no empeora los síntomas de la fibromialgia, de hecho los mejora.
2. ¿Cuál es la cantidad recomendada de ejercicio de fuerza para personas con fibromialgia?
La cantidad recomendada de ejercicio de fuerza puede variar según la persona. Generalmente, se sugiere comenzar con una adherencia progresiva de 2-3 días en semana.
3. ¿Debo consultar a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios?
No necesariamente. Lo fundamental es consultar a un profesional del entrenamiento o la fisioterapia para evaluar tu condición y proporcionarte pautas seguras.
4. ¿Puedo realizar ejercicios de fuerza en casa?
Sí, es posible realizar ejercicios de fuerza en casa. Sin embargo, es importante aprender las técnicas adecuadas y asegurarse de contar con el equipo necesario.
5. ¿Cuáles son los signos de que debo detener el ejercicio si siento dolor?
Escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad es clave en cualquier tipo de entrenamiento, el ejercicio realizado en condiciones placenteras es idóneo.
En resumen, el ejercicio de fuerza puede ofrecer beneficios valiosos a las personas que padecen fibromialgia. Alivio del dolor, mejora de la calidad del sueño, reducción de la fatiga y fortalecimiento muscular son solo algunos de los beneficios que se pueden experimentar. Sin embargo, es esencial que cualquier programa de ejercicios se adapte a las necesidades individuales y se realice bajo la supervisión de un profesional de la salud.
