¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son los nutrientes que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Las proteínas forman parte de la estructura de los tejidos y por otro lado tienen función metabólica y reguladora.

Las proteínas juegan un papel crucial en casi todas las funciones biológicas, ya que con las proteínas tienen un papel importante la reparación de células, el crecimiento, el desarrollo, la producción de enzimas, la producción de hormonas, y la función inmunológica. Las proteínas son como el pegamento que mantiene todo en su lugar.

También podemos definir las proteínas de una forma más científica, son moléculas grandes y complejas las cuales desempeñan un conjunto de funciones en el cuerpo. Las proteínas realizan la mayor parte del trabajo en las células y son necesarias para la estructura y función. Las proteínas también trabajan en la regulación de los tejidos y en los órganos del cuerpo.

Las proteínas están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que están unidos entre sí, en largas cadenas. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que se pueden combinar para formar una proteína. La secuencia de aminoácidos determina la estructura tridimensional única de cada proteína y la función específica de la proteína.

Recuerda, una alimentación equilibrada es clave para una vida saludable y activa

¿Qué función tienen las proteínas?

Entre las principales funciones de las proteínas y sus aminoácidos se encuentran:

• Formar estructuras celulares o extracelulares.
• Permitir la contracción muscular (actina, miosina, ATPasas).
• Aportar energía cuando se requiere, ya que pueden oxidarse.
• Reparar estructuras dañadas (lesión).
• Elaborar proteínas de defensa, como pueden ser los anticuerpos o la queratina de la piel.
• Proteínas de transporte, como la hemoglobina (oxígeno) o la albúmina
• Las proteínas dejan pasar nutrientes, como puede ser la glucosa al interior de la célula (transportadores GLUT).
• Síntesis de antioxidantes (glutatión).
• Síntesis de fosfocreatina.
• Síntesis de purinas (ADN).
• Las proteínas pueden funcionar de receptores de membrana y neurotransmisores, recibiendo y enviando señales de una parte del cuerpo a otra.
•  Generar una respuesta anabólica en respuesta a un estímulo (hipertrofia muscular).

Y además otras funciones que no detallaremos ahora. 

Aminoácidos de las proteínas esenciales y no esenciales

Los aminoácidos esenciales son: Isoleucina, Leucina, Valina, Lisina, Histidina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano

Los aminoácidos no esenciales son: Alanina, Arginina, Asparagina, Aspartato, Glutamina, Cisteína, Glutamato, Glicina, Prolina, Serina y la Tirosina. Pero esto no quiere decir que no sean importantes para nuestro organismo, y nuestra salud.

Un aminoácido esencial es aquel que nuestro organismo no puede sintetizar, es por ello que necesitamos ingerirlo en nuestra dieta para no tener carencias.

Consultar con un dietista nutricionista puede ayudarte a determinar la cantidad de proteína adecuada para tus necesidades individuales

¿Por qué es importante para nuestro organismo un consumo apropiado de proteína?

Es importante un consumo diario de proteína, nuestro cuerpo no almacena de forma acumulativa las proteínas, no se acumulan cómo lo harían las grasas o los carbohidratos.

Las proteínas son de gran importancia para nuestro organismo. Pero tenemos que tener en cuenta que los requerimientos proteicos de cada individuo son totalmente diferentes. En sujetos de la misma edad y sexo, podemos encontrar grandes diferencias, dependiendo de su objetivo, patología, edad, altura, nivel de actividad física, y algunos factores más que podemos cuantificar.

Tenemos que tener siempre presente que las patologías tienen que estar diagnosticadas por médicos expertos, endocrinos y las pautas nutricionales tienen que estar supervisadas por un dietista o un   dietista nutricionista, individualizando y adaptando siempre las pautas a cada individuo.

Nuestro organismo necesita de las proteínas que ingerimos en los alimentos fortaleciendo y mantener los huesos, los músculos, la piel y todo lo que hemos detallado anteriormente.

Alimentos con mayor aporte de proteína  

Las proteínas completas las podemos obtener de las carnes (pollo, pavo, cerdo, ternera, conejo, etc), del pescado (merluza, bacalao, dorada, salmón, etc), de productos lácteos, de los huevos, y son todos estos grupos de alimentos que nos suministran los aminoácidos que el cuerpo no puede crear y producir por sí mismo.

La mayoría de las proteínas de las plantas son incompletas. Podemos obtener proteína de las nueces, de algunos granos, legumbres, entre otros alimentos. Pero como siempre, el aporte de los alimentos no es sólo de un macronutriente, ya que contienen otros valores en menor proporción y uno que predomina sobre otro. Las legumbres nos aportan fuente de hidratos, pero si le añadimos granos cómo el arroz a esas legumbres, obtendremos un mayor aporte en proteína. Las legumbres son altas en lisina y carecen de metionina, aporte que conseguimos con el grano.

Suplementación con proteína y entrenamiento 

Cuando hablamos de suplementación deportiva, lo primero que le viene a la cabeza a la población no deportista, son todo tipo de sustancias insanas e ilegales para la salud. Que consumen los chicos/as que van a los gimnasios, en esos botes grandes que compran por internet o en las tiendas de nutrición deportiva.

Pero la realidad es otra, la suplementación deportiva es totalmente segura y necesaria en muchos casos. Ejemplo claro es la proteína en polvo, está considerada hoy día un alimento más, seguro y saludable. Pero cómo todo, la suplementación es algo que no requiere toda la población y que hay que analizar caso por caso.

Podemos encontrarnos deportistas amateurs, que no necesitan de suplementación cubriendo sus necesidades nutricionales a través de su alimentación y personas no deportistas que no llegan a sus requerimientos que, si requieren de esa suplementación, al no cubrir sus necesidades con su alimentación diaria. Es por ello de la importancia de individualizar y analizar cada caso por tu dietista. No podemos olvidar que el contexto es esencial, edad, altura, deportista, patología, tiempo, etc.

La proteína en polvo se puede utilizar en las elaboraciones culinarias del día a día, haciendo siropes, bizcochos, añadido a elaboraciones o tomada en batidos.

Las proteínas las podemos encontrar de origen vegetal y animal. Caseína láctea, proteína de vacuno, de colágeno, de legumbres y la proteína de suero de la leche (PROTEINA WHEY). La proteína de suero se obtiene de la filtración de la leche y del lactosuero de la elaboración del queso.

Pero cómo pasa en la industria alimentaria mundialmente, no todas las marcas son de la misma calidad y pureza. Es por ello de la importancia de la elección, no todas son iguales. El coste del kilo de proteína es elevado casi siempre en las marcas de mayor pureza y calidad. Si compras un bote de 5 kilos de proteína al precio de 1 kilo en otras marcas, algo tiene que ser distinto. Por eso lo mejor es estar asesorado por profesionales.

¿Por qué está tan de moda la proteína en nuestra dieta?

Es hora de desmitificar este nutriente esencial y explicar por qué deberías prestarle la atención que se merece. Los 4 puntos que destacan la importancia de que la proteína esté presente en la dieta que ingerimos.

1. Construcción y reparación de tejidos:
   • La proteína es conocida como el «bloque de construcción» del cuerpo, y no sin razón. Nuestros músculos, órganos, piel y otros tejidos están compuestos en gran parte de proteínas. Cuando consumimos proteínas adecuadas, proporcionamos a nuestro cuerpo los aminoácidos necesarios para construir y reparar estos tejidos. Esto es esencial para mantener una buena salud y asegurar el funcionamiento óptimo de nuestro organismo.
2. Saciedad y control del apetito:
   • Si alguna vez has sentido que te falta energía o que tus antojos se descontrolan, es posible que necesites más proteínas en tu dieta. La proteína es altamente saciante, lo que significa que te ayuda a sentirte lleno y satisfecho durante más tiempo. Al incorporar fuentes de proteína en tus comidas y tentempiés, podrás controlar mejor tu apetito y evitar los excesos innecesarios.
3. Mantenimiento y aumento de la masa muscular:
   • ¿Te gustaría tonificar tus músculos o ganar fuerza? Aquí es donde la proteína juega un papel crucial. Cuando realizas ejercicios de resistencia o entrenamientos intensos, tus músculos se dañan y necesitan ser reparados. La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para este proceso de recuperación y reconstrucción muscular. Si estás buscando aumentar tu masa muscular, asegúrate de consumir suficiente proteína para apoyar ese objetivo.
4. Apoyo al sistema inmunológico:
   • Nuestro sistema inmunológico desempeña un papel fundamental en la protección de nuestro cuerpo contra enfermedades e infecciones. Adivina qué nutriente es esencial para su funcionamiento adecuado: ¡la proteína! Los anticuerpos, que son proteínas especializadas, son parte de nuestro sistema inmunológico y nos ayudan a combatir las enfermedades. Al asegurarnos de tener suficiente proteína en nuestra dieta, fortalecemos nuestra inmunidad y promovemos una salud óptima.

¡Cuida tu cuerpo y disfruta de los beneficios de una ingesta adecuada de proteínas!

No subestimes el poder de la proteína en tu dieta diaria. Desde la construcción y reparación de tejidos hasta el control del apetito y el soporte al sistema inmunológico, este nutriente desempeña un papel vital en nuestra salud y bienestar general. Asegúrate de incluir fuentes de proteína magra, como carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, en tus comidas.

Enlaces de interés

Funciones de las proteínas

Alimentos ricos en proteínas