Cómo nos adaptamos a cambios en nuestro entorno y en nuestro cuerpo se refleja en el sistema nervioso autónomo (SNA). Por eso, los científicos han estado buscando formas de medir este equilibrio automático de manera precisa. Uno de los métodos más consolidados es la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC). Esta VFC se refiere a los cambios que ocurren entre cada latido del corazón, y se cree que depende de cómo el sistema nervioso autónomo lo controla, lo cual podría tener implicaciones importantes en nuestra salud.
Más allá del Músculo Cardíaco: el Readiness
La Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) no solo nos brinda información sobre la salud de nuestro corazón, sino que también nos ofrece una ventana hacia nuestro estado de preparación general, conocido como «readiness». Este concepto abarca nuestra disposición física, emocional y mental para afrontar las actividades cotidianas. La VFC nos proporciona valiosa información sobre nuestro nivel de estrés, fatiga y estado emocional, lo que nos permite ajustar nuestras acciones y tomar decisiones informadas para optimizar nuestro rendimiento y bienestar en todas las áreas de nuestra vida.
la VFC se relaciona con cómo nos adaptamos a cambios en nuestro entorno y en nuestro cuerpo, así como con la presencia de enfermedades.
Métodos de medición: Tiempo y Frecuencia
Para medir la VFC, los expertos estudian algo llamado «tacograma», que básicamente es un registro de cómo cambia la frecuencia cardíaca con el tiempo. La investigación sobre la VFC comenzó hace casi un siglo, pero ha cobrado más importancia en los últimos veinticinco años.
El cálculo actual para determinar la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) se basa principalmente en dos métodos: el análisis en el dominio del tiempo y el análisis en el dominio de la frecuencia.
En el análisis en el dominio del tiempo, se utilizan técnicas estadísticas simples para medir las variaciones en los intervalos entre latidos del corazón. Por ejemplo, se pueden calcular promedios de estos intervalos y desviaciones estándar para tener una idea de cuánto varía el ritmo cardíaco en un período de tiempo determinado. Es como mirar el reloj y ver cuánto tiempo pasa entre cada latido, luego hacer algunos cálculos para determinar cuán uniformes o irregulares son esos tiempos.
Por otro lado, el análisis en el dominio de la frecuencia descompone el ritmo cardíaco en diferentes componentes de frecuencia. Se utiliza un método llamado análisis espectral para examinar las diferentes frecuencias presentes en los intervalos entre latidos. Por ejemplo, se pueden identificar frecuencias altas HF) asociadas con la actividad parasimpática y frecuencias bajas (LF) asociadas con la actividad simpática. Es como descomponer una señal de radio en diferentes frecuencias para ver qué estaciones están sintonizadas.
Estos métodos nos ayudan a entender cómo varía la frecuencia cardíaca con el tiempo y qué factores pueden influir en esa variabilidad, lo que a su vez nos brinda información sobre la salud y el funcionamiento del sistema nervioso autónomo.
¿Cómo puedo Conocer mis Valores de VFC?
Para obtener una medición de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) sin experiencia previa, puedes seguir estos pasos de manera sencilla:
1. Elementos Necesarios: Necesitarás un dispositivo para medir tu frecuencia cardíaca, como un reloj inteligente, una banda torácica con Bluetooth o incluso aplicaciones móviles que utilicen la cámara del teléfono para detectar los latidos del corazón.
2. Uso de Aplicaciones: Si optas por una aplicación, puedes descargar aplicaciones como Kubios o HRV Elite, que son fáciles de usar y están diseñadas específicamente para medir la VFC. Estas aplicaciones te guiarán a través del proceso de medición y te proporcionarán los resultados de manera clara y comprensible.
3. Momentos del Día: Es recomendable realizar la medición en momentos de relajación, como por la mañana al despertar o antes de acostarte por la noche. Evita hacerlo justo después de comer o de realizar actividad física intensa, ya que esto puede afectar tus resultados.
4. Proceso de Medición: Una vez que estés listo, coloca tu dispositivo o abre la aplicación y sigue las instrucciones para comenzar la medición. Por lo general, tendrás que permanecer quieto durante unos minutos para que el dispositivo pueda registrar tu frecuencia cardíaca de manera precisa.
5. Datos que Encontrarás: Una vez completada la medición, recibirás información sobre tu VFC en forma de números o gráficos. Podrás ver cómo varía tu frecuencia cardíaca con el tiempo y qué tan «flexible» es tu sistema nervioso autónomo para adaptarse a diferentes situaciones.
Recuerda que la VFC puede fluctuar de un día a otro, así que no te preocupes si tus resultados son diferentes en distintas ocasiones. Lo importante es hacer la medición de manera consistente y buscar patrones a lo largo del tiempo para comprender mejor tu salud cardiovascular y tu respuesta al estrés.
Factores relacionados con la Respuesta del SNA
Aplicaciones como Kubios o HRV Elite incorporan la capacidad de registrar el estado de ánimo y la percepción de fatiga junto con las mediciones de la VFC para proporcionar una visión más completa de la salud y el bienestar del usuario. Al tener en cuenta estos aspectos, las aplicaciones pueden ayudar a identificar patrones y correlaciones entre el estado emocional, la fatiga y la variabilidad de la frecuencia cardíaca, lo que puede ser útil para ajustar el estilo de vida, el entrenamiento físico y las estrategias de manejo del estrés para mejorar la salud y el rendimiento.
Aplicación Práctica de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca
En el mundo del fitness y entrenamiento existen multitud de tecnologías para optimizar el rendimiento, algunas más asequibles que otras, y unas más prescindibles que otras. Anteriormente, hemos comentado como el control de la velocidad de ejecución, la medición del CMJ, el TRIMP ayudan a conocer la fatiga durante tu sesión.
Junto con la percepción de recuperación y fatiga, la VFC son de los indicadores altamente confiables para determinar la intensidad óptima del entrenamiento. Esta combinación proporciona una visión integral de cómo está respondiendo el cuerpo y el sistema nervioso autónomo a las demandas del ejercicio.
todos los días son diferentes: sueño, estrés laboral, pensamientos… Conocer tu Readiness te ayuda a ajustar tu entrenamiento
Con independencia de la modalidad y nivel, si vamos a someter a nuestro cuerpo a una competición o entrenamiento de alta intensidad saber cuánto de preparado está es esencial. Esta medida es válida para cualquier deporte o tipo de entrenamiento, ya que la VFC y la percepción de recuperación y fatiga son indicadores universales de la capacidad del cuerpo para adaptarse y recuperarse del esfuerzo físico.
Al utilizar estos indicadores, los deportistas pueden ajustar la intensidad y la duración de su entrenamiento de manera precisa, lo que puede ayudar a prevenir lesiones por estrés y mejorar el rendimiento a largo plazo. Porque no todos los momentos son iguales, la pretemporada, la competición o el entreno diario.
