Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos y eficaces para fortalecer las piernas y caderas, pero ¿sabías que también pueden tener un impacto positivo en tu postura y aliviar dolores? En este segundo artículo exploraremos diferentes variantes de sentadillas, como la sentadilla overhead, hack, sissy y sumo, y cómo su técnica y la colocación de la carga pueden influir en la postura del cuerpo y solucionar distintos dolores. Acompáñanos en este recorrido por los beneficios de estas variantes de sentadillas y descubre cómo pueden ayudarte a mejorar tu salud y bienestar.

La sentadilla más completa: Overhead Squat

La sentadilla Overhead Squat, también conocida como sentadilla con barra sobre la cabeza, es un ejercicio que involucra una carga colocada por encima de la cabeza mientras se realiza una sentadilla completa. Esta variación de la sentadilla ofrece una serie de beneficios para el cuerpo y el rendimiento físico.

• Fortalecimiento total del cuerpo: La sentadilla Overhead Squat es un ejercicio complejo que involucra a varios grupos musculares a la vez. Al realizarla, se trabaja de manera intensa los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los músculos de la espalda, los hombros, los brazos y el core. Esto resulta en un fortalecimiento total del cuerpo y en un desarrollo equilibrado de la musculatura.
• Mejora de la movilidad y flexibilidad: La sentadilla Overhead Squat requiere una buena movilidad en las articulaciones de los hombros, la cadera y los tobillos, así como una buena flexibilidad en los músculos de la parte inferior del cuerpo. Al realizar regularmente este ejercicio, se promueve la mejora de la movilidad y flexibilidad en estas áreas, lo que puede ser beneficioso para otras actividades físicas y para la vida diaria.
• Desarrollo de la estabilidad y el equilibrio: Al llevar la barra sobre la cabeza durante la sentadilla, se desafía la estabilidad y el equilibrio del cuerpo. Esto implica un mayor trabajo de los músculos estabilizadores del core, los músculos de las piernas y los músculos de la espalda para mantener una postura adecuada.

• Activación de la musculatura profunda: La sentadilla Overhead Squat requiere una mayor activación de la musculatura profunda, especialmente los músculos del core, para mantener una buena postura y estabilidad. Esto fortalece los músculos estabilizadores y mejora la postura en general.
• Mejora de la coordinación y la consciencia corporal: La sentadilla Overhead Squat es un ejercicio que demanda una buena coordinación y consciencia corporal. Requiere un control preciso del cuerpo, ya que se deben mantener la barra sobre la cabeza mientras se realiza una sentadilla completa. Con la práctica regular de este ejercicio, se mejora la coordinación y la capacidad de realizar movimientos complejos de manera más eficiente.

Sentadilla Hack: un empuje como un cohete

La sentadilla Hack es una variante muy utilizada que ofrece una amplia gama de beneficios para mejorar la postura y fortalecer el cuerpo en general. Estos son los beneficios por los que te recomendamos incluirla en tu programa de entrenamiento

• Fortalecimiento de los cuádriceps: La sentadilla hack es un ejercicio altamente efectivo para desarrollar y fortalecer los músculos cuádriceps, que son los músculos frontales de los muslos. Esto ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad de las piernas, lo que es esencial para realizar diversas actividades físicas y deportivas.
• Implicación de múltiples grupos musculares: Además de los cuádriceps, la sentadilla hack también involucra otros grupos musculares como los glúteos, los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla y los músculos estabilizadores del core. Esto proporciona un entrenamiento completo de las piernas y ayuda a fortalecer la musculatura inferior en su conjunto.
• Desarrollo de fuerza funcional: La sentadilla hack es un ejercicio funcional que simula movimientos naturales del cuerpo, como agacharse y levantarse. Al fortalecer los músculos de las piernas en un patrón de movimiento similar al de las actividades diarias, se mejora la fuerza funcional y la capacidad de realizar tareas cotidianas con mayor facilidad.
• Estimulación del metabolismo: Al ser un ejercicio que involucra grandes grupos musculares, la sentadilla hack también ayuda a acelerar el metabolismo y favorece la quema de calorías. Esto puede contribuir al control del peso corporal y al aumento de la masa muscular magra.

Su ejecución implica una postura erguida, corrige la inclinación anterior de la pelvis y mejorar la alineación de la columna vertebral, alivia dolores en la zona lumbar

Sissy Squat: implementando los motores de propulsión

La sentadilla Sissy, también conocida como «Sissy Squat«, es un ejercicio que se centra en el fortalecimiento de los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los músculos estabilizadores de las rodillas. A continuación, te mostramos algunos de los beneficios principales de la sentadilla Sissy:

• Fortalecimiento de los cuádriceps: La sentadilla Sissy se enfoca en los cuádriceps de manera intensa. Este ejercicio permite un mayor aislamiento de los cuádriceps en comparación con las sentadillas tradicionales, lo que resulta en un fortalecimiento específico de esta área muscular. Unos cuádriceps fuertes son esenciales para mejorar el rendimiento deportivo, la estabilidad de las rodillas y la función diaria.
• Mejora de la estabilidad de las rodillas: La sentadilla Sissy trabaja los músculos estabilizadores de las rodillas, incluidos los vastos internos y externos. Estos músculos ayudan a mantener la alineación adecuada de la rodilla durante el movimiento y proporcionan estabilidad. Fortalecer estos músculos puede ayudar a prevenir lesiones en las rodillas y mejorar la estabilidad en actividades deportivas y cotidianas.
• Desarrollo del equilibrio y la coordinación: Al realizar la sentadilla Sissy, se requiere un buen equilibrio y coordinación para mantener una postura adecuada y evitar lesiones. Este ejercicio desafía la capacidad del cuerpo para mantenerse estable mientras se realiza el movimiento. Con la práctica regular, se mejora el equilibrio y la coordinación, lo que puede beneficiar el rendimiento en otros deportes y actividades físicas.

• Fortalecimiento de los músculos estabilizadores del core: La sentadilla Sissy también implica la activación de los músculos estabilizadores del core, como los abdominales y los músculos lumbares. Estos músculos ayudan a mantener una postura adecuada durante el ejercicio y brindan estabilidad a la columna vertebral. Un core fuerte es esencial para el rendimiento atlético y la prevención de lesiones en la parte baja de la espalda.
• Incremento del rango de movimiento en las rodillas y los tobillos: Al realizar la sentadilla Sissy, se trabaja el rango completo de movimiento de las rodillas y los tobillos. Esto puede ayudar a mejorar la flexibilidad y movilidad en estas articulaciones, lo que es beneficioso para actividades como correr, saltar y realizar movimientos funcionales en la vida diaria.

Aprovecha los beneficios de las sentadillas para mejorar tu postura, fortalecer tus músculos y aliviar dolores

Sentadilla Sumo: ampliando el rango de movimiento de tu cadera

La sentadilla sumo es una variante de la sentadilla en la que se adopta una posición de piernas más amplia y los pies apuntan hacia los lados en lugar de hacia adelante. Esta variación de la sentadilla ofrece una serie de beneficios para el cuerpo y el rendimiento físico.

• Fortalecimiento de los músculos de las piernas: La sentadilla sumo se enfoca en los músculos de las piernas de manera intensa, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Al realizar este ejercicio, se activan estos grupos musculares de forma más pronunciada que en la sentadilla tradicional, lo que resulta en un fortalecimiento más completo de las piernas.
• Mayor activación de los músculos de la cadera: Al adoptar una posición más amplia en la sentadilla sumo, se involucran más los músculos de la cadera, incluyendo los glúteos y los abductores. Esto contribuye a fortalecer y tonificar la musculatura de la cadera, lo que puede mejorar la estabilidad y la potencia en movimientos como correr, saltar y levantar peso.
• Mejora de la movilidad de las caderas y los tobillos: Al realizar la sentadilla sumo, se trabaja el rango completo de movimiento de las caderas y los tobillos. Esto ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad en estas articulaciones, lo que puede ser beneficioso para otras actividades físicas y para el movimiento en general en la vida diaria.
• Activación de los músculos estabilizadores del core: La sentadilla sumo requiere un mayor trabajo de los músculos estabilizadores del core, incluyendo los abdominales y los músculos lumbares. Estos músculos ayudan a mantener una postura adecuada y brindan estabilidad a la columna vertebral durante el ejercicio. Un core fuerte es esencial para el rendimiento atlético y la prevención de lesiones en la parte baja de la espalda.
• Mejora de la postura y el equilibrio: La sentadilla sumo ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y la cadera, lo que puede contribuir a una mejor postura y equilibrio. Al desarrollar una musculatura más fuerte en estas áreas, se mejora la alineación corporal y se reduce la probabilidad de lesiones relacionadas con la mala postura.

Las variantes de sentadillas, como la sentadilla overhead, hack, sissy y sumo, ofrecen una serie de beneficios para mejorar la postura y aliviar dolores en distintas áreas del cuerpo. La correcta colocación de la carga y una técnica adecuada son fundamentales para obtener resultados óptimos y prevenir lesiones. Recuerda que es importante buscar la orientación de un entrenador personal o profesional del ejercicio para realizar estas variantes de sentadillas de manera segura y efectiva.

¡Haz tuya tu postura y saca a relucir tu brillo!