Los errores al ejecutar la técnica de los ejercicios de fuerza son un riesgo potencial para las lesiones. Las posibilidades del entrenamiento son infinitas y un mismo resultado se puede conseguir a través de diferentes medios. Es habitual relacionar el auge de los ejercicios con las propuestas que invaden nuestras redes sociales, las cuales si se someten a un análisis no muy profundo podemos observar que no son más que variantes de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza: sentadillas (squats), zancadas (lunges), peso muerto (deadlifts), planchas (planks) y fondos o flexiones (push ups)
Te traemos las correcciones más relevantes para realizar los siguientes ejercicios de forma eficaz y segura, que te permitan conseguir las metas que persigues.
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Controla del tronco sobre tu cadera. Siente como el tronco se inclina hacia delante durante el movimiento alcanzando una posición paralela a la proyección de la línea que dibuja las tibias.
Mantén tus rodillas alineadas con tus pies. Al realizar el ejercicio presta atención a tus rodillas, si éstas se desplazan hacia dentro o fuera a lo largo del recorrido estaremos cometiendo uno de los errores más comunes.
Fija tu tronco en la vertical. Es común sentir una leve inclinación del tronco, de forma similar a la sentadilla, paralela a la proyección de la línea de las tibias. Con la diferencia que el pie delantero no está colocado debajo de la cadera por lo que la inclinación del tronco será menor.
Dirige tus rodillas en la misma dirección de tus pies. En este caso es suficiente con focalizar la mirada para recibir un feedback inmediato de la trayectoria de la rodilla.
Mantén las curvas, saca pecho cuando bajes. La inclinación del tronco se realiza con el movimiento de las caderas, conservando la curvatura natural de la columna lumbar y forzando la retracción escapular.
Lleva la cadera hacia atrás, hasta que toques tus rodillas. Comienza el movimiento con una retroversión pélvica y roza tus manos con tus piernas hasta llegar a la altura de las rodillas aproximadamente.
Mantén la curvatura lumbar, sin excesos ni defectos. Conserva tu columna lumbar en zona neutra contrayendo tu CORE y respira continuado durante el ejercicio.
Asegura el apoyo de los codos bajo los hombros. Cuidado con la posición de los codos en el suelo para que lo hombros se encuentren alejados de la oreja y evitar sobrecargas en el trapecio superior y en la musculatura del cuello. Incrementa los beneficios del ejercicio realizando fuerza con los codos hacia el abdomen, como si quisiéramos arrastrar la esterilla hacia abajo, logrando una activación mayor de serratos y subescapular.
Mantén fijo tu tronco sin balancear tu cadera. Contrae la musculatura abdominal y glútea durante todo el recorrido para que el tronco sufra los menos movimientos posibles.
Coloca las manos en línea, o por detrás, de los hombros. Fíjate bien en tu posición de inicio y pon tus manos pegadas al cuerpo y a la misma altura que los hombros.
Orienta los codos hacia los pies. Durante la ejecución de los fondos céntrate en que tus codos se mantengan cercanos al cuerpo y dirigidos hacia abajo.
Optimiza tu entrenamiento con estas correcciones, pon criterio a la cantidad de información que te llega y potencia tus músculos para obtener ganancias de fuerza.
Y recuerda, un buen ejercicio realizado con deficiencias técnicas puede convertirse en el inicio de una lesión, disminuye el riesgo y quédate con los beneficios.
